¿Qué hacer con nuestros pensamientos ? ¿Cómo pensar? Se vuelve complicado porqué existen diversas formas de hacerlo, cada una tiene sus ventajas y desventajas
Las personas de allá afuera (que no estudian Psicología) o las que estudian Psicología pero no han tenido la oportunidad de leer acerca del tema , pues no se complican la vida acerca de que patrón cognitivo utilizar
Sin embargo se pueden hacer muchas cosas con los pensamientos ( verbales /imágenes), podemos evitar (distracción cognitiva, detener pensamiento, cambiar pensamiento,suprimir) debatir , aceptar pensamientos, hacer rituales cognitivos ,rumiación, defusión, metacognición , etc.
Lo dividere en dos partes la primera acerca de "estilos de pensamiento" y la segunda como cada uno de esos estilos ayuda, mantiene o soluciona determinado problema emocional
Pensar en algo de manera "normal"
Significa estar fusionados con nuestros pensamientos , dar por hecho que todo lo que pensamos es verdad , no hacer metacognición , vivir pensando en el futuro, en el pasado y en raras ocasiones pensar en el presente , la gente de mindfulness le llama vivir en piloto automático (la mayoría de las personas vivimos así) siempre estas pensado en cosas que no están presentes , en lo que vas hacer, en lo que hiciste , mientras estas comiendo estás pensando en cosas que no tienen que ver con la comida , cuando vas caminando por la calle , cuando te estás vistiendo, cuando te estás bañando y prácticamente en todas las actividades que realizas en el día , estas pensando en otras cosas que no tienen nada que ver con lo que estas haciendo o con lo que esta en tu contexto en ese momento.
Pensar al estilo TCC
Esta forma de pensar , se refiere a que los pensamientos son tomados como hipótesis que se tiene que comprobar, se enseña a las personas a no creer en sus pensamientos de manera automática , si no a considerarlos como hipótesis que pueden ser ciertos o no y que se deben verificar , por supuesto no podemos andar por la vida haciendo hipótesis de todos los pensamientos que tenemos , de acuerdo a Natgeo una persona promedio tiene 70 000 pensamientos al día , entonces vamos a seleccionar y a escoger los pensamientos que nos generen perturbación emocional , para poder hacer esto antes debimos haber desarrollado la habilidad de hacer metacognición para poder identificarlos , ahora una vez identificados los pensamientos automáticos,irracionales,depresogenos,disruptivos como los quieran llamar , se van a buscar evidencias acerca de la validez de los pensamientos y de esta forma comprobar si son ciertos o no , se aprende el ABC de la Trec, se aprende a debatir los pensamientos de manera pragmática,funcional, filosófica , se identifican las creencias irracionales , distorsiones cognitivas , creencias intermedias , creencias centrales entonces esta es otra forma de pensar , al hacer esto puedes regular tus estados emocionales
Pensar tipo defusión cognitiva ( Muy parecida a Mindfulness en algunos aspectos)
Esta forma de pensar la promueve ACT , se le explica al paciente que sus pensamientos solo son eso pensamientos , sonidos, y nada mas, No se le dice que sean hipótesis a comprobar como en TCC y esta es una enorme ventaja , el paciente no tiene que estar validando todos los pensamientos con evidencias , ni tiene que estar debatiendo sus pensamientos, ni tu como terapeuta tampoco , la TCC se "enreda" mucho en eso , aquí no hay que cambiar el contenido , solo la relación
Aquí no hay nada que comprobar solo son sonidos que escuchamos durante todo el día y somos nosotros los que decidimos en que pensamientos creer y en cuales no , claro para esto al igual que en TCC , es todo un proceso terapéutico para que el paciente aprenda a discriminar que pensamientos le son funcionales para el tipo de vida que quiere tener o el tipo de persona que quiere ser , los que se conectan con los valores de la persona y sus objetivos vitales y también a identificar que pensamientos lo alejan de eso que quiere. Entonces una persona puede tener una pensamiento negativo imaginemos a una persona con trastorno de ansiedad social que esta pensando "cuando entre a ese lugar todos se van a burlar de mi , mejor no entro ", experimentando al mismo tiempo ansiedad, y aún así entrar a ese lugar , no se cambio el pensamiento siempre estuvo ahí , pero la persona identifica que es importante para ella en ese momento y aún con ese pensamiento entrar por qué eso es lo que conecta con sus valores. ACT tiene varias metáforas para explicar esto como la del autobús, o también la diferencia entre yo contenido y yo contexto metáfora del ajedrez
Pensar en el aquí y ahora
Esta seria la forma adecuada de pensar y al mismo tiempo es la más complicada que existe , como en lo comente anteriormente las personas vivimos en piloto automatico desde niños hasta envejecer, nadie nos enseña como pensar y no nos cuestionamos ¿Cuál es la forma adecuada de pensar?
Si es que en realidad existe alguna...
Pensar en el aquí y ahora significaría pensar únicamente en las cosas que estamos haciendo en este momento o en las cosas que están sucediendo ahora en nuestro contexto solamente podemos pensar en esas 2 opciones , pensar en algo que no este presente , en lo que hicimos o vamos hacer nos estaría desubicando del momento presente
El presente puede ser el lugar más seguro que existe ya que las cosas que te preocupan o estresan no siempre están ahí,( en el supuesto que estuvieran existen formas de solucionarlo) imaginemos a un estudiante que tiene que pasar a exponer un tema complejo en un mes , durante ese lapso de tiempo en su contexto, no hay variables contextuales físicas que le generara preocupación, estuvo en su casa con su familia, con sus amigos , sin embargo él en todo este tiempo estuvo pensado en su exposición y no disfruto ninguno de esos momentos por estar pensando en el futuro que le genera ansiedad , miedo y preocupación , si la persona si hubiera centrada en únicamente en pensar en el presente no hubiera experimentando esas emociones , por supuesto pensar en el presente no significa que te vas a olvidar de tus responsabilidades la persona se tiene que preparar para su exposición y cuando llegue el momento de exponer y ya sea tiempo presente lo haga bien.
En ocasiones el presente no siempre es un lugar seguro es por eso que algunas personas se refugian en los recuerdos del pasado o en las expectativas del futuro
Sin embargo podemos decir que muchos de los problemas emocionales se podrían evitar si las personas se centraran en pensar en el presente. Claro es una habilidad cognitiva que tenemos que desarrollar tenemos toda la vida viviendo en piloto automático así que cambiar eso no sera fácil pero tampoco es imposible , no tendremos el control de los monjes budistas pero podríamos llegar a un nivel adecuado
La terapia Gestalt habla acerca de eso , algunos elementos de Mindfulness también
La película el camino del Guerrero lo ilustra bien en su final
¿Dónde estás? Aquí
¿Qué hora es? Ahora
¿Quién eres? Este momento
Es importante decir que existen teorías que hablan acerca de que cuando las personas intentamos no pensar en algo , generan el efecto contrario "procesos irónicos" ( Wegner,1994)
Hay 2 frases que se contradicen bastante y ambas son validas
Todo lo que somos es el resultado de lo que hemos pensado." Buda"
Las personas creen que son los que piensan , pero no lo son " El camino del Guerrerro"
Inicio la segunda parte , originalmente esto era lo que quería publicar
Ahora ya que conocemos las diversas formas de pensar y en que consisten , vamos a orientarlas a revolver un problema emocional utilizando esas formas de pensar con TCC y ACT y , con sus contradicciones entre ambas y posibles dificultades
Evitar pensar en algo
Un ejemplo sencillo un estudiante tiene un examen en 2 meses si lo aprueba se gradúa de la Universidad , si lo reprueba se queda un año más, entonces evitar pensar en eso, porqué cada vez que lo hace se preocupa y siente ansiedad , entonces el se olvida de su examen hace como si no existiera y vive su vida bien
Las "ventajas" a corto plazo no siente ansiedad , la desventajas es que no se esta preparando de manera adecuada , no esta estudiando y es poco probable que pase su examen.
Pensar de manera " normal"
Si pensamos en una situación de esta forma ,(ya describí al inicio que significa) , así es como la "mayoría" de las personas que van a terapia piensan , nos vamos a generar mucho malestar emocional porqué estamos completamente fusionados con nuestro pensamiento y experimentamos la emoción al máximo, cada vez que tenemos esos pensamientos acerca de este tema nos genera dolor es aversivo para nosotros ( Desde la perspectiva ACT sentir y experimentar las emociones al máximo es correcto, el problema estaría en la valoración de esas emociones como negativas y en la fusión cognitiva)
Vamos a imaginar a una persona que tiene los pensamientos, "no le importo a nadie" " nadie me quiere" "la vida no tiene sentido" "soy una mala persona" y realmente piensa que es así , cada vez que surgen estos pensamientos , tiene tristeza, dolor, llora y se encierra en el cuarto
Pensar al estilo TCC
Poniendo el mismo ejemplo de la persona de arriba cada de uno de esos pensamientos los tendría, pero los pondría a prueba su validez , los tomaría como hipótesis por lo tanto si logra debatir esos pensamientos , cambiando el contenido de los mismos , habría una regulación emocional importante y no generaría un efecto tan aversivo como el de arriba
Pensar al estilo ACT
La persona escucharía esos pensamientos , los identificaría como sonidos no como realidades y no los evaluaría , podría agregar a cada pensamiento la siguiente frase " estoy teniendo un pensamiento que dice que soy una mala persona" o podría agregar si o no al final de cada pensamiento , aceptaría las sensaciones fisiológicas que se presenten sin modificarlas, al aceptar estas sensaciones, pensamientos, recuerdos , permite dejar de hacer cosas para evitarlos y de esta forma poder encontrar una solución
Llegamos a un punto complicado
Evitar pensar en algo de manera definitiva por qué nos genera malestar emocional nos impide encontrar la solución
Pensar de manera normal nos generaría demasiado dolor emocional
Evitar pensar en algo al estilo TCC desde la perspectiva de ACT nos genera o mantiene el problema por qué no nos permite ponernos en contacto con nuestras emociones al 100% al estar evitando
Pensar al estilo ACT con defusión cognitiva , sin valorar ni juzgar los pensamientos impediría que pudiéramos sentir las emociones al 100%
No ejercer una estrategia de regulación emocional especifica como lo hace ACT desde TCC no sería adecuado
Por otro lado pensar demasiado en algo , intentando encontrar la solución hace que entremos en rumiación cognitiva y ese es otro problema
Entonces
¿Qué hacemos con nuestros pensamientos?
Un pequeño aporte espero sirva...
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