Han pasado casi 2 años desde mi última publicación realmente he estado ocupado, 6 meses de servicio social, 3 meses de prácticas profesionales, 3 meses de estancias profesionales, psicoterapia privada, hice una tesis, etc, espero publicar más seguido.
¿Qué es Mindfulness y cómo podría cambiar tu vida?
Te
despiertas , inicia un nuevo día , tu agenda está completamente llena , tienes
muchas cosas que hacer , te empiezas a bañar , mientras lo haces estás pensando en lo que tienes que hacer una
vez que hayas terminado de bañarte , que es
enviar un correo electrónico que olvidaste , además recuerdas que no has
hecho el pago de la tarjeta de crédito y así continuas hasta terminarte
de bañar , empiezas a desayunar mientras
lo haces estás pensando en todo lo que tienes que hacer una vez que llegues al
trabajo , sientes preocupación y ansiedad por lo que puede pasar ese día ,
vas manejando para llegar al lugar donde
laboras, mientras haces esto vas pensando en lo que tienes que hacer cuando
regreses a tu casa , has llegado a tu trabajo empiezas hacer tus pendientes
pero ahora estás pensando en el futuro, en la posibilidad de perderlo si no lo haces
bien , termina tu jornada laboral , llegas a tu casa muy cansado , te acuestas para dormir , pero
no puedes dormir porqué estás pensando en todo que harás mañana , mañana inicia
otro día muy similar , y al terminar la noche es inevitable
preguntarse ¿este fue un día más de vida o uno menos? Si lo viviste plenamente
y tuviste consciencia plena de lo que
paso fue un día más de vida independientemente si fue un día bueno o un día
malo , si lo viviste en piloto
automático sin darte cuenta de lo que estaba pasando , sin tomarte un momento
para parar y observar, infortunadamente, tal vez fue un día menos eso solo decides tú , ya que
estuviste ahí, pero no te diste cuenta
nada de lo que pasaba
¿Te
identificaste con el texto anterior ? ¿encontraste alguna similitud con tu
forma de vivir? ¿eso te pasa a ti?
En la vida que
llevamos , en la cual la competitividad y productividad es sobrevalorada ,
desarrolla esta forma de vivir parece
ser lo más adecuado para esos objetivos , ser multitareas parece ser lo más eficiente
Se le
denomina piloto automático a vivir la vida sin ser conscientes de lo que
está pasando ni de lo que estamos haciendo , es estar haciendo una cosa y estar
pensando en otra , es vivir pensando en
el pasado o en el futuro , sin ser
conscientes de lo que está pasando ahora , dicho de otra forma es vivir en
automático, sin realmente vivir, es así como momento a momento que no vivimos y
no somos conscientes de eso , se nos va la vida
Otro
ejemplo , te despiertas , desde que lo haces estas constantemente pensando acerca del pasado ,
de lo que hiciste mal y lo que pudiste
haber hecho mejor, intentas encontrar una forma de solucionar ese problema o
cambiar ese pasado , pasas muchas horas
haciéndolo , es muy desgastante pero cuando
por fin parece que encontraste la solución te das cuenta que no es la correcta
que hay errores y nuevamente inicia ese
círculo vicioso de pensamientos sin fin que intentan encontrar la solución ,
mientras haces esto se generan emociones como tristeza , ansiedad , miedo
, además pasas mucho tiempo intentando
responder eso, alejándote de cosas que son importantes y
valiosas para ti tal vez no eres consciente de eso , una situación similar es
cuando piensas en el futuro , tienes
muchas preocupaciones acerca de lo que te podría pasar a ti , a tu familia , a
tus seres queridos en general , esas preocupaciones están presentes a lo largo
del día en diferentes contextos con tu
familia , amigos , pareja, en el trabajo , la escuela no te dejan estar tranquilo
ni involucrarte con esas actividades, por qué no puedes dejar de pensarlas , si
estas diagnosticado con algún trastorno de ansiedad , esas preocupaciones se
relacionan directamente con el , tal vez ya has dejado de hacer cosas para
evitar que te pase eso que temes , ya utilizas estrategias para escapar de esas
emociones , pensamientos que tienes y tu vida cada vez se va deteriorando más
Ahora
imagina una vida centrada en el presente , una vida en la que eres plenamente
consciente y autoconsciente de lo que está pasando momento a momento en tu vida
,
puedes notar como es tu experiencia interna , tus pensamientos , emociones ,
sensaciones corporales y también puedes notar como es tu experiencia externa ,
que es lo que está pasando en la vida cotidiana, las cosas que te rodean , las personas , dejas de estar en
tu mundo y te puedes conectar con el mundo de los demás
El momento
presente es lo único que existe , todo lo demás son construcciones mentales
, cuando piensas en el pasado , lo estás
pensando en el ahora , cuando piensas en el futuro igual, el pasado ya no está
, el futuro nunca llegara porqué cuando haya llegado será presente , es por eso
que es fundamental enfocar nuestra atención en lo que está pasando ahora , el momento presente es real , es lo que
existe ahora y nosotros existimos en el ,
tampoco es un lugar mágico donde se encuentre la felicidad como por arte
de magia , en ocasiones es aburrido , es doloroso , es por eso que nos vamos al
pasado o al futuro para intentar cambiar eso , pero si enfocas tu atención en
el presente tienes mayor probabilidad de contactar con la vida, de poder ver pequeños detalles , pequeñas
cosas que tal vez no estás viendo que te
pueden generar otra perspectiva de la vida.
¿Cómo
lograr eso?
Mindfulness
es la respuesta
Mindfulness
puede ayudarte a conectarte con la vida, con el momento presente , contigo mismo, cambiar tu forma de vivir , de ver la vida , el concepto de ti , de
pensar , de relacionarte con las personas , con tus pensamientos , emociones ,
sensaciones fisiológicas , de cómo reaccionas
ante eso , a disfrutar la vida , a encontrarle sentido, a
vivir plenamente tanto las emociones de
alegría como de tristeza , a experimentar el placer y el dolor con la misma disposición , a no huir de las emociones ni apegarte a las mismas , a vivir con ecuanimidad
Imagina
poder disfrutar de las pequeñas cosas de la vida , un atardecer , el sonido de
los pájaros, el olor del café , de una flor, del mar, el sol o el viento sobre tu rostro, la voz de
tus seres queridos , la risa de los niños, una canción , una mirada , un gesto
, un abrazo , la lluvia , una fotografía, personas divirtiéndose , disfrutar a través
del otro , eso pasando todos los días en la vida cotidiana , solo que estas
demasiado en ti , en tus problemas , en tu vida que no puedes ver lo demás
Y aunque
para muchas personas detenerse en medio
de la nada a escuchar el sonido del canto de los pájaros no parece nada
inteligente para una vida que busca la productividad, vivir una vida llena de estrés , preocupación , ansiedad,
insomnio , problemas médicos y físicos viviendo una vida en piloto automático tampoco parece
serlo
A partir de
ahora empezare a escribir un poco más formal , ya que va la parte teórica, práctica y metodológica de
Mindfulness
Mindfulness
es un término que tiene múltiples significados y funciones depende del contexto
en el cuál se mencione , por lo tanto me limitare a explicarlo desde 3
perspectivas , como una práctica de meditación , un estado de conciencia y su intervención en psicoterapia
Mindfulness
significa conciencia plena, a su vez el
término mindfulness es la traducción de la palabra india Sati que significa
atención, conciencia o recuerdo.
La
meditación es un término generalizado que se utiliza para designar a un conjunto de prácticas meditativas , es
importante mencionar que existen múltiples formas de meditación como mindfulness , trascendental , sonido primordial,
taoísta, etc., cada una de estos tipos de meditación son diferentes , tiene su forma de practicarse
y sus objetivos específicos
La
meditación no es poner la mente en blanco como en ocasiones se menciona, ya que
la mente siempre está ocupada enfocando
la atención en algún objeto atencional, inclusive cuando no estás pensando en nada
mientras meditas, tu mente no está en
blanco porqué está enfocada en escuchar ese silencio que se produce cuando no
hay pensamientos
Mindfulness
es un tipo de meditación especifica que
integra elementos de meditación vipassana que proviene de budismo therava y
meditación zen del budismo
Mahayana , originalmente en el budismo Mindfulness es utilizado en el óctuple
nuble sendero , en el paso número 7 correcta atención y también se relaciona con
la correcta concentración , todo esto es
para detener el sufrimiento del que se habla en las cuatro nobles verdades
y alcanzar la iluminación.
Actualmente,
aunque Mindfulness tiene su origen en el
budismo , se ha desprendido de la mayoría de los aspectos religiosos,
mantiene algunos aspectos filosóficos que
son compatibles con la vida en occidente y ha integrado los aspectos relacionados con la
práctica de meditación
Mindfulness
se empieza a estudiar de manera científica por prominente biólogo molecular Jon
Kabat Zinn , el crea 1979 el primer programa de intervención basado en
Mindfulness llamado programa de
reducción de estrés basado en mindfulness , en la Clínica
de Reducción del Estrés de la Universidad de Massachusetts
Minfulness
está en diversas disciplinas científicas
en la Psicología Clínica, Medicina, Neurociencias se ha mostrado eficaz
en las investigaciones clínicas para el
tratamiento de ansiedad, depresión , insomnio , dolores corporales crónicos y múltiples trastornos psicológico.
Mindfulness no solamente se limita al tratamiento de problemas médicos o
psicológicos también se ha trasladados a contextos académicos, educativos ,
laborales para buscar una mayor
bienestar de vida
La
práctica del mindfulness la
podemos dividir la
Mindfulness formal
Esta meditación se realiza sentado o acostado , en un tiempo y espacio
determinado que son asignados
especialmente para realizar esta
práctica en el transcurso del día
Mindfulness
informal
Se refiere
a realizar actividades de la vida cotidiana con conciencia plena , cambiarse de ropa, jugar, trabajar ,
caminar , bañarse , comer, enfocando
siempre nuestra atención en la actividad que hacemos , pensando en lo que está
ocurriendo ahora y nuestra atención centrada
en el presente
Existen
múltiples formas diferentes de realizar
prácticas de mindfulness
Enfocar la
atención a la respiración ,sonidos, sensaciones fisiológicas, sensaciones corporales externas, exploración corporal, sabores
, olores, observar objetos , pensamientos , recuerdos, caminar con consciencia plena, imágenes
mentales, observarte a ti mismo observando, etc.
En las
sesiones de mindfulness se empiezan con objetos atencionales externos como los
sonidos de un lugar , observar cosa físicas
y de manera gradual al ir avanzado las prácticas , se empiezan a utilizar objetos atencionales
internos como los pensamientos o inclusive observarse a sí mismo observando
Elementos
en una práctica de Mindfulness de
atención enfocada
Enfocar la
atención en un objeto atencional por ejemplo la respiración ,
Identificar
cuando haya un evento distractor , un pensamiento , una sensación, darse cuenta
que hubo una distracción
Desinvolucrarse
de esa distracción
Nuevamente
regresar la atención al objeto atencional original
1 . Enfocar
atención en todas las partes de mi cuerpo que están tocando algo, iniciar con
las plantas de los pies hacia arriba
Si mientras
realizas esto aparece un pensamiento que te quiera distraer , nótalo,
identifica que te quiere decir , déjalo
ir y regresa tu atención en la parte de tu cuerpo que está tocando algo ,
igualmente si aparece una sensación
fisiológica que te quiera distraer ,
nótala , experiméntala , siéntela y regresa tu atención a esa parte de tu
cuerpo en la que estas enfocando tu atención.
2. Enfocar atención en sensaciones fisiológicas internas ( fluir entre
ellas, no responder ante incomodidad que surja )
3. Enfocar atención a pecho
4. Enfocar
atención en sabores de mi boca
5. Enfocar atención en respiración normal , características de temperatura del
aire que entra y sale por las fosas nasales , olor del lugar en que estoy, ubicar pausar entre inhalación y exhalación.
6. Enfocar atención en escuchar sonidos
Si mientras
realizas esto aparece un pensamiento que te quiera distraer , nótalo,
identifica que te dice , déjalo ir y
regresa tu atención en el sonido que escuchabas , igualmente si aparece
una sensación fisiológica que te quiera distraer , nótala ,
experiméntala , siéntela y regresa tu atención al sonido que escuchabas .
7. Enfocar
atención en la luz que entra a través de mis parpados
8. Integrar
todos los elementos de manera gradual en el mismo orden que empezamos
9.Desintegrar
los sentidos de manera gradual de arriba hacia abajo , recordar cómo es el
lugar en dónde estás y lentamente abrir los ojos
En cada uno
de los pasos antes descritos si aparece un pensamiento o sensación corporal que
te quiera distraer podemos observar , notar ese pensamiento o sensación y
después gentilmente regresar nuestra atención a nuestro objeto atencional
inicial.
Cuando se
realizan estas meditaciones de
mindfulness de manera formal , sistemática , gradual y constante, es probable
que las personas que practiquen este tipo de meditación desarrollen un estado de conciencia llamado mindfulness ( conciencia plena) , este
estado de conciencia está caracterizado
por qué es una forma diferente de
relacionarse con sus pensamientos , emociones, sensaciones fisiológicas,
recuerdos de una manera diferente a la
habitual , entendiendo su transitoriedad , contemplándolos , sin apegarse o
evitar lo que se experimenta ,
desidentificándose de las mismas , al
mismo tiempo esta conciencia está caracterizada por aceptación , apertura, curiosidad , no juzgar
y sin reactividad ante lo que se experimenta , además está centrada en
el presente, este tipo de consciencia no solamente se limita al tiempo que dura
la meditación, si no que se intenta trasladar a la vida cotidiana para vivir
con conciencia plena , esto significa ser consciente y autoconsciente del momento presente , de lo
que está pasando en el contexto interno y externo , además de una atención
enfocada en la que actividad que se realiza y pensamientos relacionados con lo
que está pasando ahora
Una de las
cosas más importantes que aprenden las personas es ha desarrollar conciencia
metacognitiva , aprender a diferenciar
el pensador del pensamiento , a distinguir entre la persona que está teniendo
el pensamiento y el pensamiento , darse cuenta que la persona y el pensamiento
son 2 cosas diferentes que no son lo mismo aunque muchas veces se confunden
entender esto a nivel experiencial es
muy diferente a entenderlo a nivel teórico y para muchas personas es muy
liberador , otro punto importante es aprender a distinguir los pensamientos que
se tienen sobre los hechos y los hechos , son 2 cosas diferentes , los
pensamientos no son el reflejo de la realidad solo son pensamientos.
Mindfulness
desarrolla mayor control atencional ,
ecuanimidad, habilidades metacognitivas , autocontrol, autobservación,
desensibilización mediante exposición interoceptiva, compasión ,aceptación , desidentificación , apertura,
curiosidad , no juzgar y regulación
emocional , es probable que no logres identificar al 100% como es que la
práctica de meditación te puede dar todo eso, pero es un proceso
En los procesos de psicoterapia que se utiliza
Mindfulness como estrategia terapéutica , de manera gradual y sistemática se
van introduciendo conceptos teóricos , experienciales y prácticos de tal manera
que poco a poco cada uno de estos puntos
se van conectado y logras entender cómo funciona
Mindfulness
a nivel de su aplicación en la práctica clínica es complejo , existen modelos
de psicoterapia que basan su intervención totalmente en las prácticas de
mindfulness como son la Terapia Cognitiva basada en consciencia plena para la
depresión o la terapia cognitiva conductual con mindfulness integrado y también
existen modelos que utilizan mindfulness como un componente más de su
intervención terapéutica como la Terapia de Aceptación y Compromiso o la
Terapia Dialéctica Conductual
Después de
haber leído una pequeña introducción acerca de lo que es Mindfulness , ya que
realmente es complejo , yo te invito si en tu vida hay sufrimiento , ansiedad ,
estés , tristeza , dolor , preocupación, depresión , ha iniciar un proceso
psicoterapéutico en el cual puedas experimentar
mindfulness , sus beneficios y
ver cómo cambia tu vida
En lo
personal mindfulness cambio mi forma de ver la vida y mi manera de vivir, en mi
práctica clínica he visto muy buenos resultados , hasta la próxima ..
Psicoterapeuta Omar Galarza Santos
Psicoterapia
individual Adolescentes y Adultos
Mi práctica clínica
se basa en la Terapia Cognitivo Conductual , Mindulness , Terapia de Aceptación
y Compromiso
“Una vida sin dirección , ni sentido no es vida”
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