viernes, 13 de julio de 2018

¿Qué es Mindfulness y cómo podría cambiar tu vida?



Han pasado casi 2 años desde mi última publicación realmente he estado ocupado, 6 meses de servicio social, 3 meses de prácticas profesionales, 3 meses de estancias profesionales, psicoterapia privada, hice una tesis, etc, espero publicar más seguido. 

¿Qué es Mindfulness y cómo podría cambiar tu  vida?
Te despiertas , inicia un nuevo día , tu agenda está completamente llena , tienes muchas cosas que hacer , te empiezas a bañar , mientras lo haces  estás pensando en lo que tienes que hacer una vez que hayas terminado de bañarte , que es  enviar un correo electrónico que olvidaste , además recuerdas que no has hecho el pago de la tarjeta de crédito y así continuas  hasta  terminarte  de bañar , empiezas a desayunar mientras lo haces estás pensando en todo lo que tienes que hacer una vez que llegues al trabajo , sientes preocupación y ansiedad por lo que puede pasar ese día , vas  manejando para llegar al lugar donde laboras,  mientras haces esto  vas pensando en lo que tienes que hacer cuando regreses a tu casa , has llegado a tu trabajo empiezas hacer tus pendientes pero ahora estás pensando en el futuro,  en la posibilidad de perderlo si no lo haces bien , termina tu jornada laboral , llegas a tu casa  muy cansado , te acuestas para dormir , pero no puedes dormir porqué estás pensando en todo que harás mañana , mañana inicia otro día  muy similar ,  y al terminar la noche es inevitable preguntarse ¿este fue un día más de vida o uno menos? Si lo viviste plenamente y  tuviste consciencia plena de lo que paso fue un día más de vida independientemente si fue un día bueno o un día malo  , si lo viviste en piloto automático sin darte cuenta de lo que estaba pasando , sin tomarte un momento para parar y observar, infortunadamente,  tal vez  fue un día menos eso solo decides tú , ya que estuviste ahí,  pero no te diste cuenta nada de lo que pasaba

¿Te identificaste con el texto anterior ? ¿encontraste alguna similitud con tu forma de vivir? ¿eso te pasa a ti?

En la vida que llevamos , en la cual la competitividad y productividad es sobrevalorada , desarrolla esta forma de vivir  parece ser lo más adecuado para esos objetivos , ser multitareas parece ser lo  más eficiente

Se le denomina piloto automático  a  vivir la vida sin ser conscientes de lo que está pasando ni de lo que estamos haciendo , es estar haciendo una cosa y estar pensando en otra  , es vivir pensando en el pasado o en el futuro ,  sin ser conscientes de lo que está pasando ahora , dicho de otra forma es vivir en automático,  sin realmente vivir,  es así como momento a momento que no vivimos y no somos conscientes de eso , se nos va la vida

Otro ejemplo , te despiertas , desde que lo haces estas  constantemente pensando acerca del pasado , de lo que hiciste mal y lo  que pudiste haber hecho mejor, intentas encontrar una forma de solucionar ese problema o cambiar ese pasado  , pasas muchas horas haciéndolo ,  es muy desgastante pero cuando por fin parece que encontraste la solución te das cuenta que no es la correcta que hay errores  y nuevamente inicia ese círculo vicioso de  pensamientos  sin fin que intentan encontrar la solución , mientras haces esto se generan emociones como tristeza , ansiedad , miedo ,  además pasas mucho tiempo intentando responder eso,   alejándote de cosas que son importantes y valiosas para ti tal vez no eres consciente de eso , una situación similar   es cuando piensas  en el futuro , tienes muchas preocupaciones acerca de lo que te podría pasar a ti , a tu familia , a tus seres queridos en general , esas preocupaciones están presentes a lo largo del día  en diferentes contextos con tu familia , amigos , pareja, en el trabajo , la escuela no te dejan estar tranquilo ni involucrarte con esas actividades, por qué no puedes dejar de pensarlas  ,  si estas diagnosticado con algún trastorno de ansiedad , esas preocupaciones se relacionan directamente con el , tal vez ya has dejado de hacer cosas para evitar que te pase eso que temes , ya utilizas estrategias para escapar de esas emociones , pensamientos que tienes y tu vida cada vez se va deteriorando más

Ahora imagina una vida centrada en el presente , una vida en la que eres plenamente consciente y autoconsciente de lo que está pasando momento a momento en tu vida   , puedes notar como es tu experiencia interna , tus pensamientos , emociones , sensaciones corporales y también puedes notar como es tu experiencia externa , que es lo que está pasando en la vida cotidiana, las cosas que  te rodean , las personas , dejas de estar en tu mundo y te puedes conectar con el mundo de los demás
El momento presente es lo único que existe , todo lo demás son construcciones mentales ,  cuando piensas en el pasado , lo estás pensando en el ahora , cuando piensas en el futuro igual, el pasado ya no está , el futuro nunca llegara porqué cuando haya llegado será presente , es por eso que es fundamental enfocar nuestra atención en lo que está pasando ahora ,  el momento presente es real , es lo que existe ahora y nosotros existimos en el ,  tampoco es un lugar mágico donde se encuentre la felicidad como por arte de magia , en ocasiones es aburrido , es doloroso , es por eso que nos vamos al pasado o al futuro para intentar cambiar eso , pero si enfocas tu atención en el presente tienes mayor probabilidad de contactar con la vida,  de poder ver pequeños detalles , pequeñas cosas que tal vez no estás viendo  que te pueden generar otra perspectiva de la vida.

¿Cómo lograr eso?

Mindfulness es la respuesta

Mindfulness puede ayudarte a conectarte con la vida,  con el momento presente  , contigo mismo,  cambiar tu forma de vivir , de ver la vida ,  el concepto de ti  ,  de pensar , de relacionarte con las personas , con tus pensamientos , emociones , sensaciones fisiológicas , de  cómo reaccionas ante eso  ,  a disfrutar la vida , a encontrarle sentido, a vivir plenamente tanto  las emociones de alegría como de tristeza , a experimentar el placer  y el dolor con la misma disposición ,  a   no huir  de las emociones  ni apegarte a las mismas , a vivir con ecuanimidad

Imagina poder disfrutar de las pequeñas cosas de la vida , un atardecer , el sonido de los pájaros, el olor del café , de una flor, del mar,   el sol o el viento sobre tu rostro, la voz de tus seres queridos , la risa de los niños, una canción , una mirada , un gesto , un abrazo , la lluvia , una fotografía,  personas divirtiéndose , disfrutar a través del otro , eso pasando todos los días en la vida cotidiana , solo que estas demasiado en ti , en tus problemas , en tu vida que no puedes ver lo demás

 ¿Cuándo fue la última vez que te detuviste en la calle a observar a los demás? ¿Cuándo fue la última vez que observaste un atardecer? ¿Cuándo fue la última vez que te notaste a ti mismo notando?
Y aunque para muchas personas  detenerse en medio de la nada a escuchar el sonido del canto de los pájaros no parece nada inteligente para una vida que busca la productividad, vivir una vida  llena de estrés , preocupación , ansiedad, insomnio , problemas médicos y físicos viviendo una  vida en piloto automático tampoco parece serlo

A partir de ahora empezare a escribir un poco más formal , ya que va  la parte teórica, práctica y metodológica de Mindfulness 

Mindfulness es un término que tiene múltiples significados y funciones depende del contexto en el cuál se mencione , por lo tanto me limitare a explicarlo desde 3 perspectivas , como una práctica de meditación , un estado de conciencia y  su  intervención en psicoterapia
Mindfulness significa conciencia plena,  a su vez el término mindfulness es la traducción de la palabra india Sati que significa atención, conciencia o recuerdo.

La meditación es un término generalizado que se utiliza para designar a  un conjunto de prácticas meditativas , es importante mencionar que existen múltiples formas de meditación  como mindfulness , trascendental , sonido primordial, taoísta, etc., cada una de estos tipos de meditación  son diferentes , tiene su forma de practicarse y sus objetivos específicos

La meditación no es poner la mente en blanco como en ocasiones se menciona, ya que la mente siempre está ocupada  enfocando la atención en algún objeto atencional, inclusive cuando no estás pensando en nada mientras meditas, tu mente no está  en blanco porqué está enfocada en escuchar ese silencio que se produce cuando no hay pensamientos

Mindfulness es un tipo  de meditación especifica que integra elementos de meditación vipassana que proviene de budismo therava  y  meditación zen del  budismo Mahayana , originalmente en el budismo Mindfulness es utilizado en el óctuple nuble sendero , en el paso número 7 correcta atención y también se relaciona con la correcta concentración , todo  esto es para  detener el sufrimiento  del que se habla en las cuatro nobles verdades y alcanzar la iluminación.

Actualmente,  aunque Mindfulness tiene su origen en el budismo , se ha desprendido de la mayoría de los aspectos religiosos, mantiene  algunos aspectos filosóficos que son compatibles con la vida en occidente y  ha integrado los aspectos relacionados con la práctica de meditación
Mindfulness se empieza a estudiar de manera científica por prominente biólogo molecular Jon Kabat Zinn , el crea 1979 el primer programa de intervención basado en Mindfulness  llamado programa de reducción de estrés basado en mindfulness , en la Clínica de Reducción del Estrés de la Universidad de Massachusetts 

Minfulness está en diversas disciplinas científicas  en la Psicología Clínica, Medicina, Neurociencias se ha mostrado eficaz en las investigaciones clínicas  para el tratamiento de ansiedad, depresión , insomnio , dolores corporales crónicos  y múltiples trastornos psicológico. Mindfulness no solamente se limita al tratamiento de problemas médicos o psicológicos también se ha trasladados a contextos académicos, educativos , laborales para buscar una mayor  bienestar de vida

La  práctica del mindfulness la  podemos dividir la

Mindfulness formal

Esta meditación  se realiza sentado  o acostado , en un tiempo y espacio determinado  que son asignados especialmente para realizar esta  práctica en el transcurso del día

Mindfulness informal

Se refiere a realizar actividades de la vida cotidiana con conciencia plena  , cambiarse de ropa, jugar, trabajar , caminar , bañarse , comer,  enfocando siempre nuestra atención en la actividad que hacemos , pensando en lo que está ocurriendo ahora  y nuestra atención centrada en el presente
Existen múltiples  formas diferentes de realizar prácticas de mindfulness

Enfocar la atención a la respiración ,sonidos, sensaciones fisiológicas, sensaciones  corporales externas, exploración corporal, sabores , olores, observar objetos , pensamientos , recuerdos,  caminar con consciencia plena, imágenes mentales, observarte a ti mismo observando, etc.
En las sesiones de mindfulness se empiezan con objetos atencionales externos como los sonidos de un lugar , observar cosa físicas  y de manera gradual al ir avanzado las prácticas  , se empiezan a utilizar objetos atencionales internos como los pensamientos o inclusive observarse a sí mismo observando

Elementos en  una práctica de Mindfulness de atención enfocada
Enfocar la atención en un objeto atencional por ejemplo la respiración ,
Identificar cuando haya un evento distractor , un pensamiento , una sensación, darse cuenta que hubo una distracción
Desinvolucrarse de esa distracción 
Nuevamente regresar la atención al objeto atencional original

 Ejemplo de una práctica de Mindfulness Formal
1 . Enfocar atención en todas las partes de mi cuerpo que están tocando algo, iniciar con las plantas de los pies hacia arriba
Si mientras realizas esto aparece un pensamiento que te quiera distraer , nótalo, identifica que te quiere decir  , déjalo ir y regresa tu atención en la parte de tu cuerpo que está tocando algo , igualmente si aparece una  sensación fisiológica  que te quiera distraer , nótala , experiméntala , siéntela y regresa tu atención a esa parte de tu cuerpo en la que estas enfocando tu atención.
2. Enfocar atención en sensaciones fisiológicas internas ( fluir entre ellas, no responder ante incomodidad que surja )
3. Enfocar atención a pecho
4. Enfocar atención en sabores de mi boca
5.  Enfocar atención en respiración  normal , características de temperatura del aire que entra y sale por las fosas nasales , olor del lugar en que estoy,  ubicar pausar entre inhalación y exhalación.
6.  Enfocar atención en escuchar sonidos
Si mientras realizas esto aparece un pensamiento que te quiera distraer , nótalo, identifica que te dice  , déjalo ir y regresa tu atención en el sonido que escuchabas , igualmente si aparece una  sensación fisiológica  que te quiera distraer , nótala , experiméntala , siéntela y regresa tu atención al sonido que escuchabas .
7. Enfocar atención en la luz que entra a través de mis parpados
8. Integrar todos los elementos de manera gradual en el mismo orden  que empezamos
9.Desintegrar los sentidos de manera gradual de arriba hacia abajo , recordar cómo es el lugar en dónde estás y lentamente abrir los ojos
En cada uno de los pasos antes descritos si aparece un pensamiento o sensación corporal que te quiera distraer podemos observar , notar ese pensamiento o sensación y después gentilmente regresar nuestra atención a nuestro objeto atencional inicial.


Cuando se realizan estas meditaciones  de mindfulness de manera formal , sistemática , gradual y constante, es probable que las personas que practiquen este tipo de meditación desarrollen un estado de conciencia llamado  mindfulness ( conciencia plena) , este estado de conciencia está caracterizado  por qué es una forma diferente  de relacionarse con sus pensamientos , emociones, sensaciones fisiológicas, recuerdos  de una manera diferente a la habitual , entendiendo su transitoriedad , contemplándolos , sin apegarse o evitar lo que  se experimenta , desidentificándose  de las mismas , al mismo tiempo esta conciencia está caracterizada por  aceptación , apertura, curiosidad , no  juzgar  y sin reactividad ante lo que se experimenta , además está centrada en el presente, este tipo de consciencia no solamente se limita al tiempo que dura la meditación, si no que se intenta trasladar a la vida cotidiana para vivir con conciencia plena , esto significa ser consciente  y autoconsciente del momento presente , de lo que está pasando en el contexto interno y externo , además de una atención enfocada en la que actividad que se realiza y pensamientos relacionados con lo que está pasando ahora

Una de las cosas más importantes que aprenden las personas es ha desarrollar conciencia metacognitiva ,  aprender a diferenciar el pensador del pensamiento , a distinguir entre la persona que está teniendo el pensamiento y el pensamiento , darse cuenta que la persona y el pensamiento son 2 cosas diferentes que no son lo mismo aunque muchas veces se confunden entender esto a nivel experiencial  es muy diferente a entenderlo a nivel teórico y para muchas personas es muy liberador , otro punto importante es aprender a distinguir los pensamientos que se tienen sobre los hechos y los hechos , son 2 cosas diferentes , los pensamientos no son el reflejo de la realidad solo son pensamientos.

Mindfulness desarrolla mayor control atencional ,  ecuanimidad, habilidades metacognitivas , autocontrol, autobservación, desensibilización mediante exposición interoceptiva, compasión  ,aceptación , desidentificación , apertura, curiosidad , no juzgar y  regulación emocional , es probable que no logres identificar al 100% como es que la práctica de meditación te puede dar todo eso, pero es un proceso

En  los procesos de psicoterapia que se utiliza Mindfulness como estrategia terapéutica , de manera gradual y sistemática se van introduciendo conceptos teóricos , experienciales y prácticos de tal manera que poco a poco  cada uno de estos puntos se van conectado y logras entender cómo funciona
Mindfulness a nivel de su aplicación en la práctica clínica es complejo , existen modelos de psicoterapia que basan su intervención totalmente en las prácticas de mindfulness como son la Terapia Cognitiva basada en consciencia plena para la depresión o la terapia cognitiva conductual con mindfulness integrado y también existen modelos que utilizan mindfulness como un componente más de su intervención terapéutica como la Terapia de Aceptación y Compromiso o la Terapia Dialéctica Conductual 
  
Después de haber leído una pequeña introducción acerca de lo que es Mindfulness , ya que realmente es complejo , yo te invito si en tu vida hay sufrimiento , ansiedad , estés , tristeza , dolor , preocupación, depresión , ha iniciar un proceso psicoterapéutico en el cual puedas experimentar  mindfulness , sus beneficios  y ver cómo cambia  tu vida

En lo personal mindfulness cambio mi forma de ver la vida y mi manera de vivir, en mi práctica clínica he visto muy buenos resultados , hasta la próxima ..


Psicoterapeuta  Omar Galarza Santos
Psicoterapia individual Adolescentes y Adultos
Mi práctica clínica se basa en la Terapia Cognitivo Conductual , Mindulness , Terapia de Aceptación y Compromiso

“Una vida sin dirección , ni sentido no es vida”
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